Tren som en kvinne.

Det meste av treningsindustrien er også laget for menn og deres kropper. Forskningen som er gjort er i stor grad gjort på mannekroppen. Når forskningsinstitusjoner blir spurt om hvorfor det ikke er flere kvinner i studiene er svaret at hormonene gjør det så vanskelig å få riktig validert resultatet.

Her er en artikkel fra NRK - “Færre kvinner i idrettsstudier på grunn av mensen, tror forskere”

Heldigvis så virker det som om det skjer noe i miljøet hvor kvinners helse og trening er blitt mer interessant og det er åpnet opp noen nye studier på kvinner og trening.

Her er enda en artikkel fra NRK - “USAs gullgrep: Kartla spillernes menstruasjonssyklus før VM”

Det gleder vi oss til å få vite mer om etterhvert.

Det lille av forskning som er gjort på syklus har vist at det er lurt å trene med syklusen og ikke i mot den. Disse forskningsresultatene viser hvilke perioder det er lurt å trene hardt og hvilke perioder det rett og slett ikke er like lurt. Så langt bygger vi våre erfaringer på PhD Stacy Sims og doktor Lisbeth Wickstrøm-Frisen sine forskningsresultater.

Hormonnivået varierer

Jeg har trent aktivt det meste av mitt liv og jeg har følt at de samme øktene har variert i følelsen av slitenhet. Så trøtt og så sliten etter intervalløkt den ene uke og neste uke er det ikke noe problem i det hele tatt. Hva er årsaken? Jeg har jo selvfølgelig bortforklart dette med utenomliggende omstendigheter uten å se at dette faktisk har sammenheng med hormoner og syklus. Det er befriende å faktisk tenke at det ikke er meg det er noe galt med at jeg ikke har ytt nok, vært tidlig nok i seng eller spist riktig nok, men at det faktisk er kroppen og hormonnivået som gjør at det er vanskeligere å prestere med høy intensitet i akkurat den perioden. 

Syklusens lengde

Vanlig syklus deles vanligvis inn i 4 uker. Kvinners lengde på syklusen er forskjellig og det kan være lurt å finne din sykluslengde og finne ut om den er regelmessig. Hvis den er uregelmessig, bør du forsøke å finne årsaken til det og gjerne henvende deg til en gynekolog som kan hjelpe deg. Det finnes mange apper som du kan bruke for å finne din syklus, feks FITRwoman og Garmin har en egen registrering. Det finnes en hel haug av slike så finn den som passer deg best. For meg passer det best å ha alt på ett sted, så jeg bruker Garmin sin og er fornøyd med den. På Fitrwoman kan du også få en del oppskrifter på mat som er gunstig i de forskjellige periodene og treningsøvelser. Det er mye du selv kan gjøre i forhold til kosthold, treningsmengde, restitusjon og søvn.

Hvilke hormoner

Hovedhormonene i en kvinnelig syklus er østrogen og progesteron. Det er perioder hvor det er mer og mindre av disse i den kvinnelige kroppen. Det som er viktig her er at østrogen gjør noe med kvinnekroppens evne til å bygge muskler. Progesteron øker kroppens evne til å ødelegge muskelvev.  Når en da ser på hormonkurvene er man kommet frem til at det er best å trene hardt i de periodene hvor østrogen og progesteron nivået i kroppen er som lavest. Det er de to første ukene i perioden, stort sett. Wickstrøm-Frisen har forsket på dette og resultatene fra kvinnene som trente hard styrke de to første ukene sammenlignet med den gruppen kvinner som trente styrke de to siste ukene i perioden, var stor. 

Østrogenet gjør også at man øker mengden av hormonet vasopressin som igjen gjør at blodårene skrumper inn og vi kvinner får mer væske i kroppen. Blodtrykket øker som en følge av dette og vi får redusert blodvolum. Vi blir rett og slett litt mer oppblåste i kroppen. Det er noe de fleste damer har kjent litt på. 

Progresteron øker kjernetemperaturen og det varme været føles varmere. Vi mister også mer natrium i denne perioden og vi er mer disponert for å bli dehydrerte. Skal du trene hardt i varmere strøk er det viktig å se hvilken periode du er i syklusen og drikke nok. Ikke bare vann men også få i deg nok med natrium. Se vår blogg som kommer snart om hvordan du som kvinne kan trene hardt inn mot konkurranse :-) 

Vi får forandringer i stoffskiftet som gjør at vi får “crawings”. Østrogenet reduserer vår evne til å forbrenne karbohydrater. Så da sparer kroppen på glykogenet i tilfelle vi blir gravide eller det skjer en krise. Den øker vår evne til å forbrenne fett :-) Så her er det bare å gjemme vekk godteriet og sjokoladen en liten periode hvor østrogen er som høyest :-)  Og vit om du kommer gjennom perioden uten så har du vært råflink!! :-)

Vi kvinner vet jo at hormonene gjør noe med humøret vårt. Det som skjer er at østrogenet øker serotinreseptorene i hjernen. Den modererer produksjonen av endorfiner og happy happy kjemikaler. En skulle jo tro at dette gjør at det vi føler oss bra men så enkelt er det ikke. Alt dette spiller inn på den kjemiske balansen i kroppen og for de fleste vil det gi en slitenhetsfølelse og dårlig humør :-) Ja det skal ikke være enkelt å være kvinne ;-)

Hvordan skal kvinner trene for å få maks ut av sin syklus?

Dette er hva dagens forskning viser er best for oss kvinner i forhold til syklus:

1. uke : Menstruasjon : Tren hardt - styrke og intervaller. Hvor hardt dette er vil du kunne lese om i vår blogg om styrketrening for kvinner. 

2. uke : Hormonnivået er fortsatt lav men øker: Kan trene fortsatt hardt. Dette er nok den beste uken til å trene skikkelig hardt.  

3. uke : Hormonnivået er nå høyt: Tren rolig og utholdende. Lange turer med rolig puls. Tren lite styrke. Bevegelighet og tøye. Vi legger ut en egen blogg om tøying og bevegelighet. 

4. uke : Hormonnivået er på vei ned: Fortsett med den rolige treningen. 

Det skal ikke være enkelt og forhåpentligvis er dette en liten veiledning for at du skal få trent på best mulig måte med din egen syklus :-)